食欲の秋を味方に。筋肉のための旬のたんぱく質

2026/10/19

ボディメイクセミパーソナル女性マンツーマン初心者

食欲の秋になると、「食べすぎてしまいそう」「せっかく続けてきた習慣が崩れないか」と心配される方が少なくありません。けれど、食事指導ジムの現場で感じるのは、食べることは身体づくりの敵ではなく、むしろ味方になるということです。今回は、秋の旬の食材を使って、たんぱく質・ビタミン・食物繊維をバランスよくとる考え方をご紹介します。

■食べることを、罪悪感で語らない
食事を「我慢」だけでコントロールしようとすると、あとから反動が来やすくなります。リバウンドしない身体づくりのためには、無理なく続けられる食べ方であることが何より大切です。BUFF Personal GYMが大切にしているのは、食べたことを反省する時間ではなく、「次の一食をどう整えるか」をトレーナーと一緒に考える時間です。おいしく食べることは、続ける力そのものになります。

■筋肉の材料になる、秋のたんぱく質
筋トレを続けている方にとって、たんぱく質は筋肉の材料となる大切な栄養素です。秋は、旬の魚に出会える季節でもあります。
・さんま：たんぱく質に加えて、魚の脂も一緒にとれます。焼き魚に大根おろしを添えれば、満足感のある一食になります。
・鮭：たんぱく質に加え、ビタミンDなども含まれます。焼く、蒸す、鍋に入れるなど調理の幅が広く、飽きずに続けやすい食材です。
旬の食材は味がしっかりしているので、薄味でも満足しやすいのも魅力です。

■きのこ・さつまいも・栗で、整える
ビタミンや食物繊維は、主役のたんぱく質を支える存在です。
・きのこ類：食物繊維を含み、汁物や炒め物に加えやすい食材です。
・さつまいも：炭水化物の供給源であり、食物繊維やビタミンCも含みます。トレーニング前後の補食としても取り入れやすい食材です。
・栗：ほっくりした甘みがあり、炭水化物とともにビタミンやミネラルも含みます。ただし、食べすぎればエネルギー量も増えるため、量を決めて楽しむのがおすすめです。
「炭水化物を抜く」のではなく、「何と一緒に、どのくらい食べるか」を考えることが、体脂肪落とし方の基本になります。

■トレーニングと食事のタイミング
筋トレの前後は、消化しやすい炭水化物とたんぱく質を組み合わせると取り入れやすくなります。たとえば、トレーニング前には焼きいもを少量、トレーニング後には鮭のおにぎりと味噌汁、といった形です。特別なものを用意しなくても、秋の食材ならコンビニや定食屋さんでも選びやすく、忙しい日の味方になってくれます。

■迷ったら、この3ステップ
1. まず、手のひらサイズのたんぱく質（魚・肉・卵・大豆製品など）を一食に一つ入れる。
2. 次に、きのこや野菜を一品添える。
3. 最後に、さつまいもや栗など旬の炭水化物を、量を決めて楽しむ。
難しい計算は必要ありません。筋トレ初心者女性の方も、この形を意識するだけで、毎日の食事の整え方が見えてきます。

■完璧を目指さなくていい
外食や付き合いの食事が続く週もあります。そんなときは、一度の食事で取り返そうとせず、次の食事や数日単位で整えれば十分です。食事の悩みは、体質、生活リズム、仕事の忙しさによって一人ひとり違います。だからこそBUFFでは、トレーナーと会話を重ねながら、その人にとって無理のない形を一緒に探します。身体のことだけでなく、毎日の暮らしや目標についても安心して話せる「3rdプレイス」でありたいと考えています。

■おいしく食べて、身体を育てる
秋の味覚は、身体づくりの追い風になります。食べることを楽しみながら、必要な栄養を過不足なく整えていく。その積み重ねが、無理なく続く身体づくりにつながります。今年の秋は、旬の食材を味方に、いつもの一食を少しだけ見直してみませんか。食事の相談もトレーニングも、お気軽にお声がけください。

【参考】
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

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