筋トレが免疫を高める？インフル流行期こそ鍛える理由

2026/09/14

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■ 今年のインフルエンザ、例年より早い

2026年第34週（8月17〜23日）の全国インフルエンザ定点報告数が1.11となり、1999年以降2番目に早い流行入りが確認されました。東京都は1.49と、首都圏でも流行がすでに始まっています。学校では学級閉鎖が相次ぎ、職場でも感染者が出ているというニュースを耳にする機会が増えています。

そんな季節に、ふと思うことがあります。「鍛えている人は、風邪をひきにくい気がする」という感覚、あながち間違いではありません。今回は、筋トレと免疫の関係を科学的な視点から整理してみます。

■ 適度な運動が免疫細胞を活性化する

運動と免疫の関係は、長年にわたって研究されてきました。なかでも注目されているのが、ナチュラルキラー（NK）細胞です。NK細胞はウイルスに感染した細胞や異常な細胞を直接攻撃する免疫細胞で、感染防御の最前線を担っています。

適度な有酸素運動や筋力トレーニングを継続すると、このNK細胞の数と活性が高まることが複数の研究で報告されています。筋肉は収縮する際に「マイオカイン」と呼ばれる生理活性物質を分泌しており、このマイオカインが免疫細胞の働きを調整する役割を果たしているとされています。つまり、筋肉はただ身体を動かすためだけでなく、免疫系を支えるための「内分泌器官」としても機能しているのです。

ただし、ここで大切なポイントがあります。「適度な」という条件です。

■ 「やりすぎ」は逆効果になる

激しすぎる運動は、逆に免疫機能を一時的に低下させることも知られています。これは「オープンウインドウ理論」として知られており、高強度のトレーニングの直後には免疫機能が一時的に落ちる窓（ウインドウ）が開く、というものです。マラソンや高強度インターバルトレーニングの後に感染リスクが上がりやすいのは、このためです。

免疫を高めるうえで理想的なのは、「少し息が上がる程度」の中強度の運動を、定期的に続けること。週2〜3回、1回30〜60分程度のペースが、免疫強化という観点からも推奨されています。

パーソナルトレーニングが効果的なのは、まさにこの「自分に合った強度」を一緒に設計できるからです。がんばりすぎず、かといってゆるすぎない。そのバランスをトレーナーとの対話のなかで見つけていくことが、継続にもつながります。

■ 「感染しにくい身体」は、日常の積み重ねでつくられる

ワクチン接種は感染予防の重要な手段ですが、日々の身体づくりも感染防御力を底上げする要素のひとつです。規則正しい睡眠、バランスのとれた食事、そして適度な運動。これらが組み合わさったとき、身体は本来の防御機能をしっかり発揮できます。

BUFF Personal GYMでは、トレーナーが会員ひとりひとりの体力・生活リズム・目標に合わせてトレーニング内容を設計します。「筋トレは初めて」という方も、「久しぶりで体力が落ちている」という方も、無理なくスタートできるよう丁寧にサポートします。江戸川区・江東区を中心に、平井駅・亀戸駅からアクセスしやすい立地にあります。

インフルエンザが流行するこの季節だからこそ、「感染しにくい身体をつくる」という視点でパーソナルジムを選ぶ方が増えています。まずは体験から、ぜひ一度お越しください。

▶ 体験のご予約はこちら：https://www.buff-personal-gym.com/

【参考】
1. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science. 2019;8(3):201-217.
2. Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nature Reviews Endocrinology. 2012;8(8):457-465.
3. 国立感染症研究所「インフルエンザ流行レベルマップ」第34週報（2026年）■ こんな方にはオンライン食事サポートもオススメです