【高校生が筋肉をつけるには？必要なカロリーとPFCバランスを解説】 | 平井でパーソナルジムを営みライフスタイルに合わせた指導を行なっています

先日のTikTokライブで、16歳・男子高校生の方からこんな質問をいただきました。

身長172cm、体重58kgです。
現在1,600kcalくらい食べています。
筋肉をつけたいのですが、どのくらいのカロリーを摂ればいいですか？

同じように「どれくらい食べればいいの？」と悩んでいる高校生や、その保護者の方も多いのではないでしょうか。今日は、この質問をもとに「成長期に筋肉をつけたいときの食事」について解説します。

成長期の男子高校生に必要なカロリーとは

16歳男子の場合、活動レベルによって必要な摂取カロリーは変わります。

• 低い活動量（運動ほとんどなし）：約2,200〜2,400kcal

• 中くらいの活動量（部活や軽い運動あり）：約2,500〜2,700kcal

• 高い活動量（運動部でハードな練習あり）：3,000kcal以上

つまり、1,600kcalは明らかに少なすぎるということです。
これでは身体の成長や筋肉の発達に必要な栄養が足りず、逆に痩せてしまったり、疲れやすくなったりするリスクがあります。

筋肉をつけるためのPFCバランス

筋肉をつけたいときに大切なのが、三大栄養素（PFC）のバランスです。

• P（タンパク質）：体重1kgあたり1.5〜2.0gが目安
  → 58kgなら 90〜115g（360〜460kcal）

• F（脂質）：総カロリーの20〜25％程度
  → 約50〜70g（450〜630kcal）

• C（炭水化物）：残りを調整
  → 約340〜400g（1,360〜1,600kcal）

このバランスで、総摂取カロリーは2,300〜2,700kcal程度が適切です。

食事のイメージ例

では、実際の食事で考えてみましょう。

• 朝食：ご飯・卵焼き・ヨーグルト・フルーツ

• 昼食：鶏むね肉の照り焼き弁当＋野菜

• 間食：おにぎり＋牛乳

• 夕食：ご飯・魚や肉・味噌汁・サラダ

• トレーニング後：プロテインシェイク

このように「3食＋間食＋補食」でバランス良く摂ると、自然と必要量に近づきます。

高校生が気をつけたいポイント

1. 極端に食事を減らさないこと
   　成長期なので、エネルギー不足は身長や骨格の発達にも悪影響です。

2. タンパク質だけに偏らないこと
   　「プロテイン＝筋肉」ではなく、炭水化物が不足すると筋肉はつきません。

3. バランスを大切に
   　ご飯・肉魚・野菜・乳製品など、まんべんなく食べましょう。

まとめ

今回の男子高校生のように「1,600kcalしか摂れていない」というのは、筋肉をつけたい人にとっては少なすぎます。目安としては**2,300〜2,700kcal、PFCバランスはP15〜20％・F20〜25％・C55〜60％**を意識すると良いでしょう。

BUFF Personal GYMでは、大人の方だけでなく「栄養指導の基礎」も丁寧にお伝えしています。食事の取り方に迷っている方は、ぜひ一度ご相談ください。正しい食べ方で、無理なく理想の身体をつくっていきましょう。

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今回の記事は、TikTokライブで実際に高校生からいただいた質問をもとに執筆しました。

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